Reserve um minuto para refletir sobre a última década da sua vida. Em que forma física você se vê? E quais atividades você deseja praticar?
Embora não exista uma bola de cristal para prever sua saúde futura, há alguns testes básicos que você pode fazer para avaliar sua força, potência, condicionamento cardiovascular e equilíbrio atuais —fatores que influenciarão suas capacidades físicas no futuro.
Esses tipos de testes têm sido associados à longevidade e independência. Eles também servem como indicadores de atividades que muitas pessoas desejam realizar na velhice, como brincar no chão com os netos ou viajar e explorar uma nova cidade a pé.
Nunca é cedo demais para começar a treinar para o envelhecimento, diz Stuart Phillips, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, em Ontário. As pessoas naturalmente perdem força e massa muscular com a idade, então é importante que seu ponto de partida seja o melhor possível.
Ele acrescentou ainda que nunca é tarde demais para melhorar as capacidades físicas. ‘Temos dados que mostram que pessoas na faixa dos 90 anos, ou seja, na décima década de vida, podem obter ganhos de força e funcionalidade com apenas um pouco de atividade física, mesmo que leve.’
Experimente estes quatro testes para determinar seu nível atual. Se o seu desempenho não for o esperado, não se preocupe: alguns exercícios de força, condicionamento e equilíbrio, realizados regularmente, podem ajudá-lo a melhorar sua pontuação em cada um deles.
O objetivo desta avaliação é passar da posição em pé para a posição sentada no chão e vice-versa, utilizando o mínimo de apoio possível. O teste é pontuado em uma escala de 10 pontos —cinco pontos para sentar e cinco pontos para levantar— e você perde um ponto para cada mão, joelho ou outra parte do corpo que usar para se apoiar. Subtraia meio ponto se você estiver instável ou perder o equilíbrio.
Adultos na faixa dos 30 e 40 anos devem buscar a pontuação máxima de 10, afirma Claudio Gil Araújo, diretor de pesquisa e educação da Clínica de Medicina do Exercício no Brasil, que desenvolveu o teste. Qualquer pessoa com mais de 60 anos que obtiver uma pontuação de 8 está ‘em ótima forma’, diz. O teste avalia força, potência, equilíbrio e flexibilidade.
Para avaliar sua velocidade de caminhada, meça quatro metros, ou cerca de 13 pés, em uma superfície reta e plana e cronometre quanto tempo leva para percorrer a distância. Lembre-se, você está caminhando em sua velocidade normal, não o mais rápido que consegue. Pessoas de todas as idades devem tentar manter uma passada de pelo menos 1,2 metro por segundo, um pouco mais de três segundos no total.
Jennifer Brach, professora de ciências da saúde e reabilitação na Universidade de Pittsburgh, recomenda que as pessoas refaçam o teste a cada poucos meses. ‘Se o valor mudar, isso pode ser um sinal de alerta’, diz. Isso porque, embora caminhar pareça uma tarefa simples, requer o funcionamento adequado dos sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilíbrio), sensorial e nervoso. Uma marcha mais lenta pode indicar um problema em qualquer um desses sistemas, que pode precisar ser investigado e tratado.
A força de preensão também está relacionada à mortalidade. Embora essa conexão possa parecer improvável, especialistas afirmam que o teste serve como um indicador útil do nível de atividade de uma pessoa em seu dia a dia.
‘Quando você usa mais as mãos, provavelmente é porque está fazendo mais coisas’, disse Cathy Ciolek, presidente da Associação Americana de Fisioterapia Geriátrica. ‘Você carrega compras, abre a porta do carro, pega um neto no colo.’
A força de preensão também é importante para manter a independência em tarefas domésticas como cozinhar (pense em tirar um prato pesado do forno).
Normalmente, um médico ou fisioterapeuta avalia a força de preensão usando um aparelho especial chamado dinamômetro. Para testar em casa, tente caminhar por 60 segundos segurando um peso em cada mão, sugere Nima Afshar, médico da clínica particular Private Medical. Comece com pesos mais leves e aumente a carga gradualmente. Se sentir dor nas mãos ou no corpo, pare.
Não existem normas relacionadas à idade para o exercício de caminhada do fazendeiro, como acontece com o dinamômetro. Afshar afirma que um homem de 45 anos deve tentar carregar dois halteres de 27 kg (60 libras), um de 65 anos, dois de 18 kg (40 libras) e um de 85 anos, dois de 11 kg (25 libras). Para uma mulher nessas faixas etárias, os pesos ideais são 18 kg (40 libras), 11 kg (25 libras) e 7 kg (15 libras) em cada mão.
Testar o equilíbrio é tão simples quanto ficar em pé sobre uma perna só. Adultos devem tentar se equilibrar por pelo menos 10 segundos em cada lado. Para um desafio extra, Afshar recomenda realizar o teste com os olhos fechados.
Segundo um estudo publicado por Araújo em 2022, 20% dos adultos entre 51 e 75 anos não conseguiram ficar 10 segundos em pé. E esses indivíduos apresentaram uma probabilidade 84% maior de morrer nos sete anos seguintes, possivelmente por estarem com a saúde mais debilitada no início do estudo.
‘Não é possível prever a mortalidade exata de um indivíduo’ com esses tipos de testes, diz Afshar. Mas se você estiver abaixo da média em qualquer um deles, é provável que não se saia tão bem a longo prazo.
Dito isso, ele acrescentou que todas essas métricas, força, condicionamento físico, equilíbrio, podem ser melhoradas e, à medida que você as melhora, seu risco de morte diminui rapidamente.
