Você já deve ter ouvido falar sobre a importância do ômega-3 para a saúde. No entanto, apesar do amplo conhecimento sobre o papel desses ácidos graxos no organismo, a maioria da população ainda os ingere em quantidades muito abaixo das recomendações internacionais.
Uma revisão de 42 estudos publicada em novembro na revista Nutrition Research Reviews reuniu evidências técnicas e científicas que embasam guias alimentares de dezenas de países e identificou que boa parte das pessoas dá pouco espaço no prato a alimentos ricos em ômega-3 ou a fontes que sirvam de base para sua produção pelo organismo.
‘Esses dados revelam que a maioria come pouco ou quase nenhum peixe gorduroso na semana. A estimativa é de que três em cada quatro pessoas no mundo não atingem os valores recomendados de 250 mg ao dia, em média’, analisa o médico nutrólogo Rodrigo Costa Gonçalves, do Einstein Hospital Israelita em Goiânia.
Na prática, essa quantidade equivale a consumir um peixe rico em ômega-3, como sardinha e atum, duas a três vezes por semana. ‘Quem não tem esse padrão alimentar provavelmente está abaixo da faixa protetora’, alerta Gonçalves.
O foco do estudo recaiu sobre três tipos de ômega-3: EPA, DPA e DHA. Esses compostos estão associados a benefícios em diferentes fases da vida, mas todos têm origem semelhante na dieta: peixes marinhos gordurosos e alguns vegetais, especialmente as algas.
Apesar das metas em quase todos os guias alimentares analisados, apenas cerca de 25% da população consegue alcançá-las. A ingestão insuficiente desses ácidos graxos não costuma provocar sintomas imediatos, mas seus efeitos tendem a se manifestar de forma silenciosa ao longo do tempo.
‘Na prática, não causa um defeito agudo, mas aumenta, silenciosamente, o risco de problemas cardiovasculares e pode impactar a saúde cerebral e ocular ao longo dos anos’, alerta o nutrólogo.
Uma dieta com quantidades adequadas de EPA e DHA está associada à redução de marcadores lipídicos, como os triglicerídeos, com reflexos inclusive na diminuição da incidência de infartos. Além disso, durante a gestação e a lactação, a atenção ao DHA ganha ainda mais relevância, já que esse tipo de ômega-3 participa ativamente da formação do cérebro e da retina do bebê. Não à toa, segundo o estudo, a maioria das diretrizes recomenda a adição de 100 a 200 miligramas diários de ômega-3 para gestantes.
No contexto oncológico, pesquisas também observam uma possível associação entre o consumo de ômega-3 e a redução da perda de peso e de massa muscular durante o tratamento contra o câncer, embora o tema ainda exija mais estudos.
Inclua no cardápio semanal ao menos duas porções de peixes como sardinha, cavala, salmão, atum fresco ou anchova. A baixa presença de pescados gordurosos na dieta também está relacionada a hábitos culturais e dificuldades regionais de acesso.
O peixe concentra EPA e DHA em formas prontamente utilizáveis pelo organismo, mas alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes, óleo de canola e folhas verdes, fornecem o ALA, um precursor do ômega-3. No organismo, esse composto passa por uma conversão metabólica até se transformar em EPA e DHA.
Para aumentar os níveis de ômega-3, a rotina alimentar deve incluir preparações com chia, nozes ou linhaça, que podem ser adicionadas a iogurtes, pães e outras receitas, além de saladas com folhas verdes e óleo de canola. Mas saiba que essa conversão é limitada. ‘Menos de 10% do ALA que comemos de fato se torna um ácido graxo, então para quem não come peixes, óleos de microalgas parecem ser a alternativa de substituição mais eficiente’, indica o médico do Einstein.
Os suplementos, à base de algas ou óleo de peixe, aumentam o índice de ômega-3 no sangue, embora exista grande variação de concentração e qualidade entre os produtos disponíveis. ‘Para a população em geral, a melhor recomendação é focar em priorizar o consumo de peixes na dieta, que parece ser a forma mais saudável de atingir essas metas alimentares’, afirma Rodrigo Gonçalves.
A indicação de suplementação depende do perfil clínico e alimentar de cada um. Entre os mais comuns estão pessoas veganas ou vegetarianas, indivíduos com colesterol elevado ou risco cardiovascular aumentado, além de gestantes e lactantes. Ainda assim, a avaliação individualizada junto a um profissional de saúde é fundamental para orientar essa decisão.
