Em 2025, relatórios da OMS (Organização Mundial da Saúde) destacam que mais de um bilhão de pessoas no mundo vivem com problemas de saúde mental. Considerando a situação emergente, a campanha Janeiro Branco visa conscientizar a população para os cuidados com a mente.
Para o psicólogo Leonardo Abrahão, criador do movimento, o mês que inicia o ano é uma oportunidade para a reflexão e aprendizado de que a saúde mental é uma construção cotidiana que deve ser olhada não apenas pelos indivíduos, mas por instituições e autoridades.
Nos últimos anos, estudos científicos robustos têm mostrado que hábitos básicos, como sono, atividade física, alimentação saudável e vínculos sociais são importantes não só para prevenir o adoecimento mental, mas também auxiliar no tratamento, diz o psiquiatra Arthur H. Danila, coordenador do Programa de Mudança de Hábito e Estilo de Vida do IPq-HCFMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP).
‘O que muda o jogo é menos qual é o hábito e mais como ele entra na vida real’, diz Danila. Para desenvolver essas práticas, reunimos cinco estratégias que, segundo a ciência, podem ajudar a manter uma boa saúde mental.
Boas notícias para uns e más notícias para outros: o ditado ‘mente sã, corpo são’ realmente é verdade. Fazer alguma atividade física melhora o humor, a ansiedade, a energia e cognição, diz Abrahão.
Danila cita que estudos de meta-análise consideram que exercícios físicos são parte do tratamento para a depressão, e não apenas uma estratégia de bem-estar.
Segundo o psiquiatra, algumas análises sugerem que movimentar o corpo por 15 minutos ao dia (como uma caminhada leve) seria uma meta de dose mínima para auxiliar na saúde mental. ‘Uma meta-análise encontrou que dar 7.000 passos por dia está associado a menor risco de depressão, e que a cada mil passos por dia se associa a redução adicional de risco’, diz.
Para traçar uma meta realista de exercícios para 2026, Danila recomenda começar por um movimento ‘não negociável’ de dez minutos por dia. Seja uma caminhada até o ponto de ônibus, subir escadas, dar uma volta no quarteirão ou fazer um alongamento ativo. ‘O objetivo inicial é criar identidade, ‘eu me movimento todo dia’, não performance.’
Depois, a orientação é evoluir para a prática em dois pilares: aeróbico leve e moderado e treino de força pelo menos duas vezes na semana, mesmo que em casa, com exercícios simples como agachamentos ou o uso de elásticos. O médico lembra que qualquer movimento é melhor do que nada, principalmente em momentos de crise.
Para manter a saúde mental em dia, nada como comer ‘comida de verdade’. Danila diz que intervenções alimentares têm mostrado efeito tanto na depressão quanto na ansiedade, principalmente quando focam a qualidade global da dieta.
O estilo de alimentação mediterrâneo, que nada mais é do que consumir mais vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, azeite e oleaginosas, peixe e menos ultraprocessados e açúcar livre é o que mais consta em revisões de ensaios clínicos para reduzir sintomas depressivos. ‘O efeito varia e depende de adesão e contexto’, complementa o médico.
Por outro lado, a literatura aponta que o excesso no consumo de ultraprocessados está associado a piora na saúde, incluindo transtornos mentais comuns, como ansiedade e depressão. Como o equilíbrio é importante para não transformar alimentação saudável em dieta restritiva, o psiquiatra recomenda primeiro adicionar mais alimentos ‘bons’, em vez de proibir todos os ‘ruins’, e trocar o consumo de um ultraprocessado fixo por dia.
‘Quando falamos de alimentação e saúde mental com seriedade, isto é, sem modismo, sem radicalismo e sem a violência psicológica que tantas dietas produzem’, afirma Abrahão.
Não dormir bem e dormir pouco têm grande impacto em funções importantes para a regulação emocional, como controle de impulso, tolerância à frustração e capacidade de decisão. ‘Há evidências de alterações em circuitos relacionados à emoção após perda de sono’, afirma Danila. Ou seja, o sono irregular afeta a ansiedade, humor deprimido e irritabilidade.
‘Na prática, os ajustes simples que mais funcionam costumam ser os que organizam o ritmo do corpo, como acordar em horário mais estável, buscar luz natural pela manhã, reduzir cafeína no fim do dia, diminuir telas e estímulos intensos perto da hora de dormir e criar um ritual curto de desaceleração’, complementa Abrahão.
Assim como manter o celular na cama pode atrapalhar o sono, ter um tempo excessivo de tela por dia pode desregular o emocional. Se você sente que não consegue largar o celular, que o usa para anestesiar a ansiedade, se compara muito com o que vê na internet e fica desconfortável quando não pode mexer no aparelho, talvez esteja apresentando sinais de dependência, dizem os especialistas.
‘Quando a rede social começa a comandar o ritmo interno da pessoa, ela deixa de ser ferramenta e passa a ser ambiente psíquico, e ambientes psíquicos também adoecem’, sinaliza Abrahão.
Segundo Danila, revisões sugerem que intervenções de desconexão podem melhorar o bem-estar e o estresse, e que o melhor é reduzir e redesenhar o uso. Algumas dicas são tirar as notificações não essenciais, definir janelas de tempo para usar as redes sociais, não levar o celular para a cama antes de dormir, e trocar a rolagem por ações mais ativas, como mandar mensagem ou telefonar para alguém.
No tempo livre, uma alternativa é buscar hobbies fora das telas, como tocar um instrumento, desenhar, colorir ou cozinhar, por exemplo.
‘Hobbies fora das telas reintroduzem presença, corpo, ritmo e sensação de competência num cotidiano. Eles devolvem à vida pequenos espaços de humanidade, e isso, em saúde mental, é ouro’, reforça Abrahão.
Um relatório da OMS de 2025 constatou que uma em cada seis pessoas no mundo sofre de solidão, o que afeta a saúde mental, pode levar a doenças físicas e contribui para cerca de 871 mil mortes por ano.
Abrahão afirma que ‘a solidão e o isolamento estão associados a piores desfechos de saúde. Vínculo não é extra, vínculo é condição de saúde.’ Para que a solidão deixe de ser uma epidemia, os especialistas recomendam valorizar o encontro, alimentando vínculos pessoais com intencionalidade.
As estratégias acima são boas para prevenir um adoecimento mental e cruciais também para quem está em tratamento, mas existe um limite da ação individual para a saúde mental.
Os profissionais afirmam que quando os sintomas se tornam persistentes, por mais de duas semanas, e intensos, causam prejuízo no trabalho, nos estudos e nas suas relações sociais, é hora de buscar ajuda profissional de um psicólogo e/ou um psiquiatra.
O limite individual também esbarra em questões estruturais da sociedade. Danila lembra que a literatura científica já mostra que determinantes sociais como renda, moradia, violência, trabalho, discriminação, acesso a áreas verdes e ao cuidado moldam risco de adoecimento mental.
‘O Janeiro Branco insiste, ano após ano, que saúde mental exige educação individual, compromisso institucional e sensibilização de autoridades para políticas públicas consistentes, porque não existe autocuidado sustentável quando o contexto empurra para o esgotamento’, conclui Abrahão.
