Originado em comunidades de jogos online e popularizado nas redes sociais, o termo ‘maxxing’ —vindo do inglês para descrever a busca por maximizar resultados— chegou ao universo da alimentação. Depois do ‘proteinmaxxing’, tendência que incentiva o consumo elevado de proteínas, ganha força agora o ‘fibermaxxing’, estimulando o aumento da ingestão de fibras. De fato, a ciência reconhece diversos benefícios associados a esses nutrientes. As fibras auxiliam no funcionamento do intestino, contribuem para o controle da glicemia e do colesterol e aumentam a sensação de saciedade. Mas especialistas alertam: os efeitos positivos dependem de equilíbrio. Em excesso, elas também podem provocar desconfortos e prejuízos ao organismo.
‘Sem a hidratação adequada, o exagero pode trazer desconfortos, como dores, gases e até mesmo a obstipação’, avisa o médico nutrólogo Celso Cukier, do Einstein Hospital Israelita. No meio líquido, as fibras amolecem o bolo fecal, favorecendo o trânsito intestinal; mas quando falta água, as fezes acabam endurecidas, provocando a chamada constipação.
Há ainda indícios de que extrapolar nas fibras pode interferir com a absorção de sais minerais, como o cálcio e o ferro, prejudicando a capacidade do organismo de aproveitá-los.
Para a nutricionista Renata Juliana da Silva, professora da ETEC Uirapuru e vice-presidente da Associação Paulista de Nutrição (APAN), o movimento ‘fibermaxxing’ pode se transformar em mais uma tendência extrema. ‘Nem sempre mais é melhor’, frisa. Porém, existe até um ponto positivo nessa onda, que é o de chamar a atenção para um nutriente que a maioria da população ainda consome menos do que deveria.
As recomendações variam conforme idade, sexo e fase da vida. De modo geral, para adultos, a ingestão diária deve ser de 25 a 30 g por dia. Mas o brasileiro consome, em média, 15 g de fibras diárias, de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2017–2018), realizada pelo IBGE. Para suprir as necessidades, a melhor estratégia é incluir grãos integrais, frutas, hortaliças, feijões, castanhas e sementes, nas três refeições principais e nos lanches intermediários.
Se hoje existem evidências de benefícios atrelados ao consumo das fibras, houve um tempo em que elas eram descartadas ou destinadas à alimentação animal. ‘Com o avanço das pesquisas, passaram a ser reconhecidas como componentes fundamentais da alimentação e, atualmente, são consideradas nutrientes funcionais devido aos efeitos associados à saúde intestinal, metabólica e cardiovascular’, comenta Silva.
A OMS define as fibras como polímeros de carboidratos complexos, presentes em vegetais, que resistem à ação das enzimas digestivas humanas e conseguem chegar praticamente intactos ao intestino grosso.
Um estudo publicado em janeiro no periódico científico Critical Reviews in Food Science and Nutrition esmiúça os efeitos das fibras e suas diferentes classificações. Com as descobertas recentes, elas deixaram de ser simples componentes vegetais. ‘São moléculas com ações específicas que podem variar de acordo com a sua fonte’, comenta Cukier. O artigo ressalta o papel do nutriente no equilíbrio da microbiota e os fatores que determinam a produção dos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).
‘Os AGCC são compostos benéficos –acetato, propionato e butirato– frutos da fermentação intestinal e servem como fonte de energia para as células do cólon, fortalecendo a barreira do intestino’, explica o médico. Esse processo ajuda a evitar que agentes nocivos alcancem a circulação sanguínea, freando inflamações, entre outros distúrbios.
As fibras são organizadas em dois grupos: solúveis e insolúveis. As solúveis, como o nome aponta, se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no intestino. Elas estão envolvidas com a redução do apetite, com o controle glicêmico e das taxas de colesterol. Pectinas, gomas, betaglucanas e mucilagens são algumas dessas fibras e aparecem na aveia, nas leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico), na polpa da maçã e da pera, na cenoura e nas sementes de chia e linhaça, por exemplo.
As insolúveis, por sua vez, são as aliadas contra a prisão de ventre. Entre os mecanismos envolvidos estão aumentar o volume das fezes e estimular a contratilidade e os movimentos do intestino. Cereais integrais (trigo, arroz, milho, centeio…), cascas dos feijões, bagaços de frutas, folhas como a couve e o espinafre, assim como sementes e castanhas, são excelentes fornecedores dessas fibras.
As gôndolas dos supermercados também exibem produtos enriquecidos. ‘Eles podem ser úteis em alguns contextos, principalmente para pessoas que têm baixa ingestão, mas é importante lembrar que adicionar fibra não os transforma automaticamente em algo saudável’, avisa a nutricionista. Portanto, vale a atenção às informações do rótulo.
Já a suplementação só deve ser feita com aval médico. ‘Idosos, acamados e gestantes podem precisar, mas é necessário passar por avaliação criteriosa para adequar o tipo e a quantidade’, orienta o nutrólogo do Einstein. Lembrando que exageros nunca são bem-vindos, até mesmo para ingredientes cheios de benefícios.
