Poucas coisas fazem tanto pelo corpo e pela mente quanto caminhar. E nem é necessário percorrer longas distâncias, contar calorias queimadas ou gastar horas: um relatório publicado no The British Journal of Sports Medicine concluiu que andar 11 minutos por dia de forma despretensiosa já reduz os riscos de desenvolver doenças cardíacas, vários tipos de câncer e a mortalidade em geral.
Além de poderoso, é o exercício físico mais democrático que existe: requer apenas um sapato confortável.
Um dos maiores atrativos para calçar o tênis e sair andando é não precisar traçar trajetos megalomaníacos nem caminhar por horas a fio.
Uma pesquisa publicada na Lancet Public Health aponta que caminhadas a partir de 2.300 passos já diminuem o risco cardiovascular —somando outros mil passos, a mortalidade cai mais 15%. A pesquisa recomenda 7.000 passos diários, quantidade suficiente para reduzir em 47% a chance de mortalidade por todas as causas.
Já a OMS (Organização Mundial da Saúde) reforça a importância de botar o coração para funcionar, recomendando pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana.
Isso significa que, para uma caminhada entrar na conta, é necessário apertar o passo e elevar os batimentos cardíacos a cerca de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima, entrando na chamada zona 2 de treinamento —na prática, isso quer dizer que você se sentirá levemente ofegante ao manter uma conversa.
Esse exercício também pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Um estudo da American Cancer Society acompanhou mulheres cuja única atividade física era caminhar e descobriu que as que andavam sete ou mais horas por semana tinham 14% menos risco de desenvolver câncer de mama do que as que caminhavam três horas ou menos.
De acordo com outro artigo da Harvard Medical School, andar 20 minutos por dia, cinco ou mais vezes por semana, fortalece o sistema imunológico, melhora a lubrificação das articulações e tonifica os músculos que as sustentam, além de prevenir artrite.
Dar uma volta a pé também ajuda a reorganizar a cabeça. Perambular um pouco melhora o fluxo sanguíneo cerebral e, consequentemente, a memória. Um estudo publicado na revista científica PNAS indica que caminhadas regulares podem aumentar o volume do hipocampo, responsável pelo funcionamento cognitivo. Isso contribui para a prevenção dos efeitos do envelhecimento: depois dos 50, essa região do cérebro encolhe de 1% a 2% ao ano, o que eleva os riscos de demência e outras doenças.
Sabe aquela sensação de ruminar o mesmo pensamento por horas, dias e semanas? Um passeio é capaz de interromper esse looping, baixar a ansiedade e regular o humor. Se isso acontecer perto da natureza, melhor ainda: outro estudo publicado na PNAS mostrou que andar com o verde ao redor reduz a atividade do córtex pré-frontal subgenual, associado ao pensamento repetitivo e à depressão.
Se faltar inspiração, dar alguns passos também vai servir: parece balela, mas a moda do Vale do Silício de fazer reuniões andando em vez de se trancar em uma sala tem respaldo científico. Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que o movimento dá uma turbinada na criatividade.
Dar uma volta ainda pode ser uma forma de incluir outros tipos de lazer na rotina: dá para ouvir um podcast ou um audiobook, colocar o papo em dia com um amigo ou parente, fazer uma meditação guiada, passear pelo bairro com o pet ou simplesmente aproveitar o silêncio, sem fone e sem tela.
Bater perna é mais prazeroso quando o mundo lá fora colabora com a experiência — e, para muita gente, é também o único jeito de se locomover. No Brasil, 39% dos deslocamentos urbanos são feitos exclusivamente a pé, segundo levantamento da ANTP (Associação Nacional de Transportes Públicos).
Seja por escolha, seja por necessidade, ter ruas seguras e calçadas bem cuidadas é um direito básico. Por isso, desde 2012, a Política Nacional de Mobilidade Urbana estabelece que caminhar, pedalar e outros modos de transporte movidos pelo esforço do próprio corpo devem ser prioridade no planejamento urbano.
Isso significa construir cidades pensadas não só para os carros, mas para os pedestres, ampliando áreas de caminhada, espaços verdes e até promovendo o consumo local. Com ruas seguras, fica mais fácil fazer esse investimento na saúde: abrir a porta de casa e sair, sem pensar muito, só aproveitando o caminho.
