O maior capítulo do livro Reinicie Seu Cérebro, do médico americano Drew Ramsey, é dedicado à alimentação. Recém-publicada no Brasil pela Editora Amarilys, a obra do especialista em psiquiatria nutricional busca oferecer um cardápio de atitudes para (re)encontrar a aptidão mental, o bem-estar e o humor.
É um prato cheio de orientações para homens e mulheres que vivem em meio a uma epidemia de problemas psíquicos e frequentemente não fazem as melhores escolhas na hora de se alimentar. A solução para esse dilema, diz Ramsey, passa pela mesa.
Seu diagnóstico é que aderimos a um menu bastante desequilibrado, abastecido de ultraprocessados, e deixamos de lado ingredientes naturais e fontes de nutrientes essenciais para o cérebro.
A saída não estaria em partir para suplementos. O que a ciência endossa é balancear a dieta e recrutar as substâncias bem-vindas presentes em frutas, hortaliças, grãos, carnes etc.
Nutrientes “cuca fresca”
O psiquiatra e autor de Reinicie seu Cérebro indica que procuremos alimentos com alta densidade nutricional no lugar daqueles com alta densidade calórica – fast-food e ultraprocessados, eminentemente.
E destaca uma seleção de nutrientes, entre minerais, vitaminas e gorduras, que, com o apoio de estudos, exercem papel relevante na saúde mental, seja servindo de matéria-prima a neurotransmissores, seja resguardando a estrutura dos neurônios. Eis o que o expert julga indispensável à rotina – de preferência, de fontes naturais.
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Ômega-3: a gordura encontrada em peixes de água fria (sardinha, salmão, anchova…), frutos do mar, sementes como a linhaça e oleaginosas (nozes e companhia) compõe a camada de revestimento das células nervosas, favorecendo sua integridade e a transmissão das mensagens entre os neurônios.
Ferro: o mineral é componente da hemoglobina, a proteína do sangue que transporta o oxigênio. E seu cérebro só funciona com sangue oxigenado, ressalta Ramsey. Além das carnes, o ferro pode ser encontrado em verduras verde-escuras, como espinafre, sementes e castanhas.
Folato: o médico reforça que ele não é importante apenas para gestantes. Uma dose adequada da vitamina contribui para a produção de neurotransmissores e o desenvolvimento de novas células nervosas. São fontes: folhas verdes, feijões, lentilhas e frutas como laranja.
Magnésio: é um mineral que ajuda a calibrar os mensageiros químicos cerebrais, tendo uma função de peso na manutenção do sono e do humor. Está numa porção de vegetais – de leguminosas a oleaginosas, passando por hortaliças.
Potássio: famoso pelo efeito no coração, ele também é necessário para que os impulsos elétricos trafeguem pelo cérebro. As bananas são praticamente um símbolo de potássio, mas brócolis e batata-doce também oferecem.
Selênio: esse mineral é um antioxidante, ou seja, entra em campo para defender as células do cérebro dos radicais livres, além de colaborar para a imunidade e agir em favor da tireoide, cujos hormônios repercutem no corpo todo. Uma das melhores fontes é a castanha-do-pará – e basta uma ou duas unidades ao dia!
Vitamina C: outro exterminador de radicais livres, exerce diversas funções pelo organismo. Só não adianta apelar para cápsulas e cápsulas porque há um limite de absorção. Está em inúmeros alimentos, com destaque para as frutas cítricas.
Zinco: é um “herói desconhecido”, nas palavras de Ramsey. Atua em prol da melhora das conexões nervosas. Pouca gente ingere em quantidade suficiente, mas o zinco está em sementes de abóbora, carnes como peru e frutos do mar.
Vitamina A: ela faz um bem danado aos olhos e não deixa a massa cinzenta a ver navios. Estudos recentes indicam que tem um papel na neuroplasticidade – a capacidade de os neurônios encontrarem novas conexões e organizações. Está em frutas e hortaliças de tons amarelados e alaranjados.
Vitaminas do complexo B: o grupo engloba as vitaminas B1, B6 e B12. Esta última vem primordialmente de alimentos de origem animal. Por isso, vegetarianos e veganos precisam ficar atentos e considerar a suplementação, a critério médico. As vitaminas do complexo B participam de reações químicas e outros processos caros ao bem-estar cerebral.
