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O sono é primordial para o bem-estar e a qualidade de vida. Sempre que falamos sobre prevenção de doenças, a recomendação está lá: durma bem. Mas o que caracteriza um sono bom? Basicamente, a combinação de dois fatores: a quantidade de horas adequada e a qualidade do descanso. Vamos entender melhor cada ponto. Você já deve ter ouvido que são necessárias oito horas de sono diárias para promover saúde. Não é sempre assim. Na verdade, cada indivíduo tem uma quantidade de horas de sono ideal, de acordo com Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e chefe da disciplina de biologia do sono na Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Entenda: a maior parte da população mundial necessita de sete ou oito horas, mas há outros grupos, minorias, que se satisfazem com menos ou mais do que isso.
Para esses grupos, estabelecer o objetivo de sete ou oito horas pode ser negativo. ‘Por isso, precisamos adequar o sono ao indivíduo. Caso contrário, vamos ter pessoas forçando para dormir mais ou, pior ainda, menos’, diz Andersen. Como descobrir o que é ideal para você? O despertador atrapalha a identificação, então usar o fim de semana, quando você não tem horário para acordar, pode ser um bom começo. Mas o ideal é usar as férias para estudar o seu ciclo sono-vigília, explica a diretora do Instituto do Sono. A recomendação é acompanhá-lo por 14 dias da seguinte maneira:
‘Esse período de 14 dias é o ideal para entendermos se nós somos mais matutinos ou vespertinos e quantas horas de sono nosso corpo exige’, comenta Andersen.
Tá, mas e a qualidade? Os indicadores de um bom sono são três: 1. Latência de sono dentro do esperado É o tempo que a pessoa leva para dormir após deitar-se —o intervalo entre o ‘boa noite’ e o início propriamente dito. Isso, em geral, leva de 15 a 20 minutos, segundo Andersen. 2. Não fragmentar o sono Acordar muitas vezes durante a noite caracteriza um sono fragmentado. ‘Você pode até ir no banheiro, virar de lado da cama, beber um gole de água, mas é preciso um sono conslidado, não quebrado em várias partes’, diz a especialista. 3. Sentir-se disposto ao acordar O melhor termômetro é como você se sente ao despertar-se pela manhã. Seu sono foi reparador? Está com energia para enfrentar o dia? ‘O oposto disso é facilmente identificado. É abrir os olhos e sentir que falta energia para levantar, que você nem consegue raciocinar direito’, relata a pneumologista Danielle Clímaco, 2º vice coordenadora do conselho de administração da Academia Brasileira do Sono. Também é preciso diferenciar a preguiça do cansaço. ‘Ao acordar num dia de chuva ou frio, você tem vontade de ficar um pouco mais na cama. Isso é uma coisa. Outra é quando você sente que ainda tinha muito sono para dormir e o despertador tocou’, argumenta Andersen.
O que fazer se você não cumpre os fatores acima, ou seja, não dorme bem? Comece fazendo ajustes na vigília, que é o tempo que passamos acordados no dia. A relação sono-vigília é bidirecional: dormir bem traz mais bem-estar para o período acordado, e o inverso também acontece —tudo que acontece na vigília interfere no sono (deixando ele mais ou menos agitado, por exemplo). É aí que entra o que chamamos de higiene do sono, que são ações feitas ao longo do dia e, principalmente, antes de dormir. ‘Nós somos como uma locomotiva, que é aquecida ao longo de todo o dia, com trabalho, estresse, estímulos. Ao chegar em casa, é preciso um ritual para reduzir essa velocidade, esfriar a locomotiva para permitir o sono’, exemplifica Clímaco. Veja algumas dicas das especialistas para sua rotina:
Se mesmo com todas as mudanças, você ainda não conseguir dormir bem, o problema pode ser um pouco mais complexo. É por isso que, nas próximas edições, falaremos sobre os principais distúrbios do sono.
Para aprofundar: o curso ‘Ciência do Sono’ conta com nove aulas de Monica Andersen na CasaFolha, plataforma do jornal com cursos exclusivos. Ele está disponível em casafolhasp.com.br.
Notícias sobre saúde e bem-estar
Acima do peso. Até 2050, cerca de um terço das crianças e adolescentes terão obesidade ou sobrepeso, segundo artigos publicados na Lancet. Entre adultos, 60% da população com mais de 25 anos estará com o peso acima do ideal. Mpox no Brasil. São Paulo registrou o primeiro caso da cepa Clado Ib do vírus no país. A paciente é uma mulher de 29 anos que teve início dos sintomas em 16 de fevereiro. Ela está internada e apresenta boa evolução do quadro. Sarampo nos EUA. Um surto da doença que se espalha pelo sudoeste do país matou duas pessoas e infectou mais de 200. Nenhuma das duas vítimas era vacinada —a desinformação sobre imunização dificulta o controle.
