“Se você gosta de atividade física, faça sempre. Se detesta, assim que completar 50 anos, comece a fazer e nunca mais pare”. A recomendação da nutricionista Myriam Najas resume uma das principais estratégias para preservar a massa muscular ao longo da vida: manter o corpo em movimento.
Com mais de 40 anos de atuação e professora sênior de Geriatria e Gerontologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Najas defende que a combinação entre atividade física, alimentação equilibrada e suplementação, quando necessária, é fundamental para um envelhecimento saudável. E faz um alerta em meio à popularização do whey protein e das chamadas “canetas emagrecedoras”: sem exercício físico, a proteína isolada não aumenta a massa muscular.
A nutricionista destaca que a suplementação proteica pode ser importante durante o envelhecimento, quando mudanças hormonais e alterações no paladar dificultam, por exemplo, o consumo de carne.
Já entre as pessoas que recorrem a medicamentos para emagrecer, a necessidade de reforçar a ingestão de proteínas deve ser avaliada individualmente, com acompanhamento médico e nutricional.
Outro ponto essencial é a distribuição da proteína ao longo do dia. Concentrar grandes quantidades do nutriente em uma única refeição não é a melhor estratégia. Além disso, substituir refeições por shakes proteicos pode comprometer a ingestão de vitaminas e minerais, justamente quando o cuidado com a alimentação se torna ainda mais importante: “Substiuir uma refeição por um shake definitivamente não é uma boa estratégia”, crava.
Em entrevista a VEJA, a nutricionista explica em que situações a perda de massa muscular pode se tornar um problema de saúde, quais estratégias têm papel na preservação da força e da autonomia, os riscos de uma suplementação indiscriminada e as perspectivas de novos tratamentos para a sarcopenia — condição caracterizada pela perda de massa, força e função muscular.
Tem como escapar da perda de massa muscular? A perda de massa muscular não é necessariamente uma doença. É uma perda que ocorre a vida toda.
Quando a gente tem sarcopenia, essa perda vai acontecer de forma muito rápida e associada a algum outro problema. Então, ela acaba sendo desencadeada por algum processo, alguma outra situação que o nosso corpo está vivendo, seja uma dependência física, seja o indivíduo ficar acamado, por exemplo, sendo jovem ou idoso. Se um jovem sofre um acidente de carro e fica acamado num hospital, toda sua massa magra é destruída.
A mesma coisa em relação ao envelhecimento: você vai tendo uma redução dos movimentos, a gente vai declinando, fisiologicamente falando e, se você tem algum outro problema, acaba tendo perda de massa muscular — aí entra a sarcopenia, que a gente chama de uma perda de massa muscular secundária.
A perda primária é aquela que ocorre ao longo da vida. A gente desenvolve muita massa magra e, depois de uns 35, 40 anos, já sofremos algumas diminuições. Isso é hormonal, é fisiológico, vai acontecer com todo mundo.
É por isso que a gente fala ‘se você gosta de atividade física, faça sempre. Se você detesta, assim que você fizer 50 anos, começa a fazer e nunca mais pare’. Essa é a recomendação.
Porque a única coisa que faz com que a gente retarde ou tenha uma perda menor de massa — porque não vamos deixar de perder — é a atividade física.
Qual o papel da alimentação na manutenção da massa magra? No Brasil, a nossa ingestão proteica é bem elevada, tanto da proteína vegetal quanto da proteína animal, ao contrário de outros países da Europa, onde as pessoas comem muito pouco carne vermelha. Então, por aqui, a ingestão de proteína é, no geral, adequada.
A gente precisa cogitar a suplementação quando a pessoa tem algum problema. Um exemplo é o processo de envelhecimento: além das alterações hormonais, o paladar também acaba mudando e a pessoa começa a ter dificuldade para comer carne.
Como nutricionistas, precisamos prestar muita atenção nisso, porque você tem que orientar a pessoa a manter uma ingestão de proteína que seja mais ou menos equilibrada, ou seja, que tenha proteína no café da manhã, no almoço e no jantar. Essa é a melhor forma do nutriente ser absorvido pelo corpo.
Se houver alguma dificuldade com a ingestão de fontes de proteína animal, é fundamental procurar um nutricionista para fazer o equilíbrio com as proteínas vegetais.
Por que é importante distribuir a proteína ao longo do dia? Porque a distribuição vai fazer toda a diferença na absorção do nutriente. Para melhor absorção da proteína, não adianta você pensar assim: “Ah, tá bom, eu preciso comer mais ou menos uns 75 g de proteína, então vou comer tudo de uma vez no almoço”.
É como se eu tivesse que pegar esses 75 g e dividir uma parte no café da manhã, uma parte no almoço e uma parte no jantar, para que ela tenha absorção total e efetiva do que a pessoa está ingerindo. O corpo tem dificuldade de absorver quantidades muito grandes de proteína de uma vez só.
Mais proteína significa necessariamente mais músculo? Não. Se não fizer exercício, não significa nada. A proteína, sozinha, não vai aumentar a massa muscular de ninguém.
Se fosse assim era fácil, bastava todo mundo tomar um ‘negocinho’ de whey protein todo dia e ficar no sofá vendo TV. Infelizmente, não é assim. Todos os artigos mostram que uma suplementação isolada não faz efeito.
O que a gente tem de artigo bem robusto é dizendo exatamente que, se você faz atividade física e tem a suplementação proteica adequada, você melhora a sua massa muscular.
Quem usa as “canetas emagrecedoras” precisa necessariamente de suplementação proteica? Não é todo mundo que usa as canetas que perde massa muscular. Você tem que saber se você, de fato, perdeu massa muscular.
Por isso que eu achei ótimo quando essas canetas tiveram a obrigação de serem prescritas pelo médico, porque aí obriga o indivíduo a, pelo menos, ter que ir ao médico. E esse médico é responsável pelos exames e pelo acompanhamento da pessoa, junto com o nutricionista.
Assim, a gente consegue fazer a medida correta da quantidade de massa muscular que esse indivíduo tem. Você faz essa medida antes do início do tratamento e vai monitorando conforme a pessoa perde peso.
Além de uma alimentação muito bem equilibrada na questão proteica, muitas vezes a gente precisa, sim, usar a suplementação nesse público, para ajudar a estabilizar o nível de massa magra. Mas, mesmo usando as canetas, a pessoa tem que fazer atividade física.
A suplementação entra para poder fazer esse equilíbrio entre a perda de peso e a adequação de massa muscular para o indivíduo, independentemente de ser homem ou mulher.
E qual o papel da creatina nessa história? Afinal, ela é necessária? A creatina aumenta a massa muscular muito em função da água. Então, ela sequestra muita água do seu corpo e joga na massa muscular, deixando-a mais robusta. Para algumas pessoas, ela responde super bem, mas não necessariamente funciona para todo mundo.
Hoje, nós estamos usando a creatina com muito mais facilidade e segurança do que a gente já usou no passado. Aliás, ela era até proibida no Brasil, mas hoje sabemos que a creatina não é tóxica para o rim.
Temos condições de fazer um um acompanhamento disso. Se a creatina sobe muito no sangue, ela não está necessariamente ligada à toxicidade para o rim. Então, ok, é só tirar a creatina, os níveis de creatinina caem e a gente vai alinhando e vendo até onde dá para usar.
O nosso corpo já produz todos os dias 3 g de creatina. Na suplementação, você acrescenta mais 3 g. Isso pode ser interessante no processo de envelhecimento, quando podemos ter algumas quedas na produção de creatina. A resposta é melhor para pessoas mais velhas do que para jovens.
Para jovens, que têm os hormônios em alta, usar creatina é completamente desnecessário. A creatina sozinha não vai fazer nada. Nenhum desses suplementos, isolados, sem o exercício, tem resposta.
Quais estratégias nutricionais têm melhor evidência para para preservar a massa muscular durante o emagrecimento? Uma estratégia que a gente tem usado muito é o ovo, que é uma coisa que as pessoas conseguem — pelo menos quem gosta— comer com maior frequência. Então, a gente consegue fazer uma mínima distribuição de ovos no café da manhã, no almoço e no jantar.
Agora, o que eu acho que é importante a gente pensar é o seguinte: nunca devemos trocar uma refeição, mesmo que seja em quantidades menores, por um shake de qualquer coisa, porque esse é que está sendo o problema. As pessoas acham ‘eu não tô conseguindo comer, se eu tomar um whey protein com água, problema resolvido’.
Não. Pelo contrário: problema criado, porque vão faltar vitaminas e minerais nessa refeição. Nós somos onívoros, nós comemos de tudo, só não temos deficiências nutricionais porque a gente tem uma variedade alimentar.
As pessoas que estão usando as canetas devem continuar comendo todo tipo de alimento, em quantidades menores do que elas comiam, claro, mas substituir uma refeição por um shake proteico definitivamente não é uma boa estratégia.
Então, tem que tomar cuidado, tem que ser bem orientado, tem que ter um médico que acompanhe, tem que ter um nutricionista que acompanhe, para você poder fazer o controle do peso. O reganho de peso é obviamente normal, assim como qualquer outro tratamento.
A popularização das “canetas emagrecedoras” mobilizou um mercado por soluções contra perda de massa muscular. O que a senhora acha disso? Construir músculo é uma das coisas mais difíceis que existe. Dizer que uma pessoa tem sarcopenia é dizer que ela perdeu massa, força e função.
Nos casos de Parkinson, já estamos vendo quadros de sarcopenia respiratória, porque quando você perde músculo, não perde só os músculos periféricos, ou seja, de braços e pernas, que são os grandes músculos: você vai perder músculos em geral, incluindo os da musculatura respiratória.
Por isso que, com certeza, muita gente vai começar a focar no desenvolvimento de tratamentos medicamentosos para esse problema. Se a gente conseguir chegar aos 70, 80 anos com menos gordura corporal e mais massa muscular, é assim que se constrói uma perspectiva de um envelhecimento mais longevo, mantendo a nossa independência de ir e vir.
Então, a senhora vê com bons olhos a chegada dessas novas drogas, né? Com muito bons olhos. Eu estou achando ótimo porque, quanto mais a gente estuda essa área, mais a gente entende que temos grandes limitações na manutenção da massa muscular.
Eu comecei a estudar envelhecimento na Unifesp na década de 80. Era 1987. Naquela época não tinha internet nem computador. A gente conseguia artigos científicos pela BIREME, que é a biblioteca que existia e existe até hoje lá.
Pegávamos o artigo e nos juntávamos para lê-lo, para conseguir aprender alguma coisa. Então, a gente foi aprendendo durante esse tempo todo, e o tempo de aprendizado sobre esse tema ainda é muito curto, na verdade, se você for pensar.
A velocidade com que a gente foi envelhecendo é muito grande. O conhecimento está correndo atrás disso, a gente ainda não tem tudo fechado, mas a gente já evoluiu muito do que era no começo.
E os tratamentos disponíveis para evitar a perda de massa muscular são escassos…Exercício. Exercício e exercício. Infelizmente, é isso que temos. Você precisa ter uma alimentação adequada, fazer atividade física e tomar uma suplementação, se necessário. Essa tríade funciona bem.
