Passe tempo suficiente nas redes sociais dedicadas à atividade física e você verá a mesma dica: termine todas as sessões de musculação com cerca de 15 minutos de cardio para aumentar seus ‘ganhos’. Mas será que isso realmente funciona? Provavelmente não tanto quanto você imagina.
Fazer cardio e musculação no mesmo programa de exercícios é conhecido como ‘treinamento concorrente’. Isso inclui fazer cardio na mesma sessão da musculação ou em dias separados.
Durante anos, acreditou-se que o treinamento concorrente prejudicava os ganhos de força e massa muscular. Essa preocupação remonta a 1980, quando um estudo de dez semanas constatou que pessoas que faziam as duas atividades no mesmo dia, com um intervalo de até duas horas entre elas, ganhavam menos força do que aquelas que apenas levantavam pesos.
Isso ficou conhecido como ‘efeito de interferência’: a ideia de que o cardio atrapalha o desenvolvimento de músculos e força. E há certa lógica em manter o cardio curto. Uma revisão de 2012 constatou que, quanto mais longas e frequentes eram as sessões de cardio feitas em conjunto com a musculação, maior era o prejuízo aos ganhos de força, massa muscular e potência. Isso coloca uma sessão de 15 minutos entre as opções de baixo risco.
Mas as pesquisas avançaram muito desde 1980 e agora mostram que o efeito de interferência talvez não seja tão significativo quanto se pensava.
Uma revisão de 2022 reuniu 43 estudos envolvendo 1.090 pessoas. Ela comparou quem fazia cardio junto com um programa de musculação a quem fazia apenas musculação.
Adicionar cardio não fez diferença significativa na quantidade de massa muscular desenvolvida nem no aumento da força. Isso se manteve tanto para o ciclismo quanto para a corrida.
Uma revisão de 2026, baseada em 17 análises anteriores que abrangiam 144 estudos, chegou à mesma conclusão. Também constatou que adicionar cardio melhorava a aptidão aeróbica sem comprometer a força, a potência ou a massa muscular.
Essas pesquisas mostram claramente que encerrar o treino com cardio não vai arruinar seu progresso. Mas também vale observar que elas não indicaram que adicionar cardio aumentasse os ganhos de massa muscular ou força. Em média, quem fazia cardio e musculação obtinha ganhos semelhantes aos de quem apenas levantava pesos, embora haja duas exceções.
A primeira é a força explosiva, usada para saltar ou correr em alta velocidade. Ela melhorou um pouco menos entre as pessoas que adicionaram cardio. Mas essa redução só apareceu quando o cardio e a musculação foram feitos com um intervalo de até 20 minutos. Quando havia pelo menos três horas entre as duas atividades, isso não acontecia. Uma sessão de cardio feita logo após a musculação está dentro dessa janela.
A segunda é a experiência. Em 27 estudos, adicionar cardio prejudicou os ganhos de força nas pernas entre praticantes experientes de musculação, mas apenas quando as duas atividades eram realizadas na mesma sessão. Entre iniciantes, não houve diferença clara.
A revisão de 2026 ressalta, porém, que há pouquíssimas pesquisas com atletas de elite, justamente as pessoas com maior probabilidade de perceber até mesmo uma pequena queda de desempenho.
Também há indícios preliminares de que adicionar cardio possa afetar as próprias fibras musculares. Elas são as células individuais que compõem um músculo.
Uma revisão de 15 estudos constatou que adicionar cardio a um programa de musculação pode reduzir ligeiramente o crescimento das fibras musculares. Esse efeito pode ser mais acentuado com a corrida do que com o ciclismo —pelo menos em um tipo de fibra muscular.
Mas os autores fizeram questão de classificar essa pesquisa como preliminar, e o efeito não apareceu quando músculos inteiros foram avaliados.
Se você faz musculação e cardio na mesma sessão, comece pela musculação. Uma revisão da Universidade de Northumbria constatou que fazer musculação antes do cardio proporcionava ganhos de força na parte inferior do corpo cerca de 7% maiores do que na ordem inversa.
Uma segunda revisão encontrou o mesmo padrão. No entanto, quanto à aptidão aeróbica, nenhuma das revisões constatou que a ordem fizesse diferença.
Ainda assim, não encontrei nenhum estudo que comparasse diretamente uma sessão final de 15 minutos com sessões de cardio separadas. Além disso, os estudos existentes foram considerados, em média, de qualidade moderada.
Também vale fazer as contas: três sessões finais de 15 minutos por semana somam 45 minutos. As autoridades médicas do Reino Unido recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, além de exercícios de força em pelo menos dois dias.
Essa diferença é importante. Uma boa aptidão aeróbica está associada a cerca de metade do risco de morte prematura em comparação com uma aptidão baixa. Fazer exercícios de força e aeróbicos está associado a um risco 40% menor de morte prematura do que não fazer nenhum dos dois.
A quantidade de exercício também importa. Até mesmo 75 minutos de atividade moderada por semana estão associados a um risco 23% menor de morte prematura em comparação com não fazer nenhuma atividade — sendo que os maiores benefícios são observados até cerca de 150 minutos.
E quanto à perda de gordura, outro grande argumento a favor do cardio ao fim do treino?
Uma revisão de 2025, que analisou 36 estudos, constatou que pessoas que adicionaram cardio ao programa de musculação perderam cerca de 1 kg a mais de gordura do que aquelas que apenas levantaram pesos, mas somente em estudos com duração de dez semanas ou mais.
Essa diferença também desapareceu nos estudos em que os dois grupos treinaram pelo mesmo período ou gastaram aproximadamente a mesma quantidade de calorias. Fazer o cardio no mesmo dia ou em dias separados não fez diferença.
Em resumo, se você gosta de fazer cardio após uma sessão de musculação, deve continuar. Uma curta sessão ao final do treino não prejudicará seus ganhos e exercitará seu coração e seus pulmões de maneiras que talvez a musculação, sozinha, não proporcione.
Se aumentar o volume muscular for seu principal objetivo, a bicicleta pode ser uma opção um pouco mais segura do que a esteira. A corrida, ao contrário do ciclismo, tem sido associada a menores ganhos de massa muscular e força —embora as evidências ainda sejam limitadas.
Se a potência for sua prioridade, ou se você for um praticante experiente em busca de um recorde pessoal, faça o cardio em uma sessão separada, algumas horas depois, se possível. Só não encare o cardio ao fim do treino como um atalho para ‘ganhos’ maiores de massa muscular ou força, nem como todo o cardio necessário para a semana. É um bom começo, mas não é o trabalho completo.
Este texto foi publicado no The Conversation.
